Milyonlarca Amerikalı neden yorgun?

Yorgun olmak, aşırı çalışmaktan daha derin bir şeyle bağlantılıdır. Ben kayıtlı bir diyetisyen ve beslenme nörobilimcisiyim. Araştırmalar ve uzman görüşleri, beslenme ve yaşam tarzı tercihlerinin kişinin yaşadığı zorluklara katkıda bulunabileceğini gösteriyor. Bu iki faktör birbiriyle yakından bağlantılıdır ve yorgunluğu anlamanın anahtarı olabilir. Özellikle üç temel besin maddesinin (D vitamini, B12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri) yeterince alınmaması düşük enerji seviyeleriyle bağlantılıdır.

D Vitamini

Yetişkin Amerikalıların %40’ından fazlasında D vitamini eksikliği vardır. Düşük seviyeler yorgunluk, kemik ağrısı, kas zayıflığı, ruh hali bozuklukları ve bilişsel gerileme ile bağlantılıdır.

D vitamini içeriği yüksek gıdalar arasında somon, sardalya, tatlı su alabalığı gibi yağlı balıklar, zenginleştirilmiş süt ürünleri ve yumurta sarısı yer alır. Vejetaryenler ve veganlara uygun kaynaklar arasında güçlendirilmiş bitki bazlı sütler ve tahıllar ile bazı mantar türleri vardır.

ABD hükümetinin önerdiği günlük D vitamini miktarı, 12 aya kadar olan bebekler için 400 IU, 1-70 yaş arası insanlar için 600 IU ve 70 yaş üstü insanlar için 800 IU’dur. 150 gramdan biraz fazla somon filetosunda yaklaşık 800 IU D vitamini vardır. D vitamininiz düşükse, doktorunuz kan seviyenizi normale yükseltmek için size önerilen günlük miktardan daha yüksek bir doz reçete edebilir.

B12 Vitamini

Amerikalıların yaklaşık %20’sinin B12 vitamini seviyesi yetersizdir. Bu da enerji üretimini bozabilir ve anemiye yol açarak yorgunluğa neden olabilir. Yaşlılarda, hamile ve emziren kadınlarda, iltihaplı bağırsak hastalığı gibi sindirim sistemi rahatsızlıkları olan kişilerde, proton pompası inhibitörleri gibi bazı ilaçları kullananlarda ve alkolkullanım bozukluğu olan kişilerde düşük B12 seviyeleri özellikle daha yüksektir.

B12 vitamini öncelikle et, balık, süt ürünleri ve yumurtada bulunduğundan, vejetaryenler ve veganlar B12 vitamini takviyesi almayı düşünmelidir. Tavsiye edilen günlük miktar 4 yaş ve üzeri herkes için 2,4 mikrogramdır, bu da yaklaşık 85 gram ton balığı veya Atlantik somonunda bulunan miktardır. Hamile ve emziren kadınların biraz daha fazlasına ihtiyacı vardır.

B12 takviyesi almak, vitamini gıdalardan almak kadar etkili olabilir ve takviyenin gıda ile birlikte alınması emilimini artırabilir. Bununla birlikte, genel olarak takviyeler faydalı olsalar da, tam gıdaların yerini almamalıdır.

Takviyeler, reçeteli ve reçetesiz satılan ilaçlara kıyasla ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından daha az sıkı bir şekilde düzenlendiği için etki güçleri belirsizdir. Aynı zamanda gerçek gıdalar sinerjik bir şekilde çalışan karmaşık bir besin dizisi sağlar.

Omega-3 yağ asitleri

40-59 yaş arasındaki yetişkinlerin yaklaşık %87’si ve 60 yaş ve üzerindekilerin yaklaşık %80’i diyet önerilerini karşılayacak kadar omega-3 yağ asidi almaz. Pek çok hamile kadın da öyle.

Omega-3 yağ asitleri beyin sağlığı için çok önemlidir ve eksiklikleri daha yüksek anksiyete ve depresyon seviyelerine ve bilişsel işlevlerde bozulmaya yol açabilir. Birlikte ele alındığında, bu eksiklikler yorgunluğa katkıda bulunabilir.

Omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynakları yağlı balıklardır, ancak vegansanız, keten tohumu, chia tohumu ve ceviz harika alternatifler olabilir. Bununla birlikte, balıktaki omega-3’lerin vücutta bitki kaynaklarına göre daha iyi emildiğini ve vücudun omega-3’ü ne kadar verimli kullanabileceğini belirlediğini belirtmek gerekir.

Ayrıca, bütün keten tohumu sert bir dış kabuğa sahiptir, bu da sindirimini ve besin maddelerinin emilimini zorlaştırır. Ancak öğütülmüş keten tohumu parçalanarak omega-3’leri ve diğer besin maddelerini emilim için daha uygun hale getirir.

Alkolün rolü

Alkol tüketmek bir rahatlama hissi verse de ilk etkisi geçtikten sonra yorgunluğa katkıda bulunur. Alkol bir toksindir; vücudunuzu kendi metabolizmasına besinlerden daha fazla öncelik vermeye zorlar, bu da vücudun enerji için karbonhidrat ve yağ kullanımını azalttığı anlamına gelir.

Alkol ayrıca B vitaminlerinin emilimini azaltır, bu da sonuç olarak enerji üretimini etkiler. Sonuç olarak alkol alırsanız, sonuçta kendinizi yorgun hissedersiniz.

Yaşam tarzı faktörleri

Diyet her şey demek değildir. Güneş ışığı, egzersiz, daha iyi uyku ve stres yönetimi yorgunluğu azaltmak için kritik faktörlerdir. Mantığa aykırı gelebilir ama ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar çok enerji üretirsiniz; egzersiz yapmak sizi yormaz. Bunun yerine, ruh halinizle birlikte enerjinizi de artırır.

Yatmadan önce en az 30 ila 60 dakika boyunca telefon, bilgisayar ve diğer ekranlardan uzak durun. Ekranlardan yayılan mavi ışık, vücudunuzun uykuyu düzenlemeye yardımcı olan bir hormon olan melatonin üretimine müdahale edebilir. Buna karşılık, okuma, meditasyon veya hafif esneme gibi aktiviteler vücudunuza uyku zamanının geldiğine dair sinyal göndermeye yardımcı olur.

Kısacası, yorgunluğunuzla ilgili yapabileceğiniz şeyler var. Akıllı seçimler ruh halini, enerji seviyelerini ve genel sağlığı optimize etmeye yardımcı olur ve gün boyunca hissettiğiniz halsizlik dalgalanmalarını azaltır.

Bu makalenin orijinali, Creative Commons lisansı altında The Conversation’da yayınlandı.