Uyku düzeninizi iyileştirmek için öneriler…

Uzm. Kl. Psk. Betül Arıkan, uyku sorunlarının, kronik yorgunluk sendromundan mustarip insanlarda çok yaygın göründüğüne dikkat çekti.

Uzm. Kl. Psk. Betül Arıkan, konuyla ilgili Uluslararası Haber Ajansı (UHA)‘dan Ataner YÜCE’ye yaptığı açıklamada, bu sorunların genellikle; geceleri uykuya dalmanın çok üzün sürmesi, sık sık uyanmak veya gece boyunca uyanık kalmak, erken uyanmak ve çok fazla uyumak gibi karşımıza çıktığını söyledi.

“Uyku kalitesi genellikle düşüktür ve kişiler çoğunlukla uyandıklarında kendilerini bitkin hissettiklerini söyler” diyen Psk. Betül Arıkan,  uyku sorunlarına katkıda bulanabilecek bazı unsurları aşağıda saptamamıza yardım etmeyi amaçlıyor.

Düzensiz bir uyku modeli beden saatinizi bozabilir. Akşam yorgun ve sabahları uyanık hissetmek gibi belli uyarıların kaybolmasına neden olabilir.

Gün içinde hareketsiz olmak yorgunluk hissini ve kestirme isteğini artırabilir. Gündüz uyumak geceleri daha az uykuya ihtiyaç duymanıza yol açabilir.

Alkol ve kafein içeren içecekler ( kahve, çay, kola), sigara ve bazı ilaçlar gibi diğer maddeler uyumanızı zorlaştırabilir veya gece uyandırabilir.

Rahatsız bir yatak, ortamın sıcak veya soğuk olması, huzursuz bir zihin veya aşırı gürültü gibi rahatsız edici bir uyku ortamı gece sizi uyanık tutabilir. Yatakta uzun süre telefonla vakit geçirmek yatağınızı uyanık kalmakla ilişkilendirmenize yol açabilir ve bu da uykuya dalmanızı daha da zorlaştırır.

Yatma zamanında zihnin aşırı aktif olması ya da endişelenmek gerginliğe, huzursuzluğa ya da gevşeyememeye yol açabilir ve bu da yine uykuya dalmayı zorlaştırır.

Çok fazla uyumak kendinizi sürekli yorgun hissetmenize yol açabilir, çünkü bu uyku genellikle hafif ve canlandırıcı değildir.

Bu nedenle sağlıklı bir rutin oluşturmak beden ritminizin düzenlenmesine yardımcı olacak, böylece her gün belli zamanlarda bir şeyleri “hissetmeye” ve düzenli bir uyku-uyanıklık döngüsü oluşturmaya başlayacaksınız.

İlk olarak her akşam aynı saatte yatağa gitmekle başlamanızı tavsiye etmeyeceğim çünkü o sırada uykunuz gelmemiş olabilir ve yukarıda belirttiğim birçok semptomu yaşamanız mümkün olabilir. Bu nedenle her gün aynı saatte kalkmaya odaklanırsanız kendinizi akşam belli bir saatte daha yorgun hissettiğinizi ve böylece doğal olarak her gün aynı zamanda yattığınızı fark edebilirsiniz.

Kendinize düzenli bir uyku rutini oluşturmak için bazı tavsiyelerim olacak;

Gece fazla uyumamış bile olsanız her gün aynı saatte kalkın. Çalar saat kurmanız yardımcı olabilir.

Kendinizi çok yorgun bile hissetseniz gün içinde asla kestirmeyin. Eğer bu çok zor geliyorsa kestirme süresini kademeli olarak azaltın.

Yatma saatinizi belirleyin ve kendinizi çok yorgun hissetseniz bile erken yatmaya veya uykusuzluğunuzu telafi etmeye çalışmayın.

Mümkünse yatak odanızı gündüz kullanmayın. Onun için yatağınızda çalışmayın, okumayın, televizyon izlemeyin veya günün sorunlarını çözmeyin. Çünkü bunlar kişiyi uyanık tutan faaliyetlerdir.

Yatmanız gerektiğini düşündüğünüz zamandan ziyade, uykunuz geldiği zaman yatağa gidin. Mesela, saat 23.00 civarında yatmanız gerektiğini düşünüyorsanız ama uykunuz gelmediyse, uykunuz gelene kadar bekleyin.

Uykunuz çok gelse bile yatağa çok erken girmekten ( örneğin, 21.30’dan önce) kaçının, yoksa gecenin ortasında veya sabah erkenden uyanabilirsiniz.

Yatağa girdiğiniz anda ışığı hemen söndürün.

Eğer ilk 20 dakikada uykuya dalamazsanız başka bir odaya gidin ve tekrar uykunuz gelene kadar oturun, bir şeyler okuyun.

Eğer uyuyamadığınız için sıkıntılı ve sinirliyseniz bunun ertesi günkü olası “olumsuz” sonuçları hakkında endişeleniyorsanız, muhtemelen uyumak için daha çok çabalayarak uykuya dalmanızı iyice güçleştireceksiniz. Bu nedenle;

Uykuya dalmak için çok fazla çabalamayın.

Karanlık odada gözlerinizi açık tutmaya çalışın ve gözleriniz (doğal olarak) kapanırken onları birkaç saniye daha kapatmamaya çalışın.

Gözünüzde hoş bir manzara canlandırın ve bu görüntü için hayal kurarak gevşemeyi deneyin.

İyi bir uyku sizi rahatlatır, enerji verir ve gün boyu zinde kalmanızı sağlar.

İyi geçen bir gün de size mutlu bir uyku getirecektir.

Sağlıkla kalın..

[TÜHA Haber Ajansı, 10 Eylül 2022]