Genel Egzersiz Konsepti …

Medikal Fitness Uzmanı ve HK Performans Doğa Sporları Kamp Merkezi Spor Müdürü Berat Yıldız ile ilgili geçtiğimiz günlerde bir haber kaleme almıştım.

Medikal Fitness Uzmanı ve HK Performans Doğa Sporları Kamp Merkezi Spor Müdürü Berat Yıldız

HK demişken HK Performans Merkezi yaratıcısı ve mucizelere sebep olan Halil Kargulu sağlıklı gelişim ve değişim tohumlarını üyelerinin avcuna bırakıyor can suyunu veriyor; sonrası zaten disiplinle beraber biraz çaba ile gelişiyor.

Berat Yıldız ile spor üzerine sohbetlerim devam ediyor. Sporun en önemli ve genelde gözden kaçan kısmı agzersiz ve ısınma ile ilgili bilimsel sohbetimizde Berat Yıldız bize fikirlerini şu anlatımla kaydetti.

‘’Antrenman seansı, çalışmak için ayrılan süre olarak ifade edilebilir. Fizyolojik seviyeyi artırmak için uyulması gereken kurallar vardır. Bu kuralları şu maddeler halinde özetleyebiliriz.

1. Isınma, 2. Ana bölüm, 3. Bitiş

1- ISINMA; Isınma ile organizma fiziksel, fizyolojik ve psikolojik olarak yapılacak olan çalışmaya hazırlanır. Vücudun çalışmaya başlamasını kolaylaştırır. Isınma toplam çalışma süresinin % 10’nu kapsamalıdır. Yani 1 saatlik bir çalışma için yaklaşık 5-6 dakika bir ısınma evresi olmalıdır.

Sade yürüyüşlerden oluşacak seanslar için ısınmaya gerek yoktur. Çünkü yürüyüş organizmanın doğal bir aktivitesidir. Isınma ile öncelikli olarak dolaşım ve solunumu sonra kasları ve son olarak da eklemleri uyaran egzersizler içermelidir. Bunun için birkaç dakikalık ağır tempo koşu sonrası kollardan başlayarak tüm kas gruplarına yönelik esneklik hareketleri yapılır.

İyi bir ısınma sonucu olarak;

a) Solunum- dolaşım sistemi çalışmaya hazır antrenman temposunu karşılayacak düzeye gelir. b) Enerji üretimi için gerekli olan enzimler iyileşir. c) Kasların esnekliği artar.d) Eklem hareketliliği artar.

İyi bir ısınmanın göstergeleri;

a) Solunum frekansında artış.b) Kalp ritminin artması.c) Terleme. d) Soyunma ihtiyacı.

Isınma miktar ve kalite olarak en iyi düzeyde olmalıdır.

a) Çok fazla ısınma; kaslardaki enerji depolarının tükenmesiyle yorgunluğa yol açar.
b) Yetersiz ısınma; kas yırtılmalarına yol açar.

Isınma süresi gün içinde farklı sürelerde olmalıdır. Sabah saatlerindeki ısınma seansı öğlen seanslarındaki ısınma süresinden daha uzun olmalıdır. Yaşta ısınma süresini etkiler yaşlı bireyler daha gençlere göre daha fazla ısınmalı ve ısınma hareketlerini periyodik olarak artırılmalı. Isınmanın sportif performans kapasitesinin artırdığı bir gerçektir.

2- ANA BÖLÜM; Çalışmanın uygulandığı bölümdür. Antrenman seansını en zor ve ağır bölümüdür. Yürüyüşlerde veya hafif tempo seanslarında göz ardı edilir. Ancak yüksek kalp frekansıyla koşmak ve kas formu kazanılmak isteniyorsa iyi bir ısınma sonrası bu bölüme geçilir.

Ana bölüm sportif yarışmalara hazırlanan bir sporcu için büyük önem taşır. Çünkü birçok kondisyonel özelliğin sistematik olarak yapılması gerekir. Sağlık amaçlı antrenmanların ise ana bölümü sadece bir iki kondisyonel özelliğin gelişmesini hedefler. Bunlar kuvvet- esneklik olabilir.

Bir antrenmanda kuvvet ve aerobik aynı anda çalışılacak olursa bunun sırası önce kuvvet sonra aerobik olmalıdır.

3- BİTİŞ; Antrenman sonundaki soğuma evresidir. Burada seans boyunca elde edilen fizyolojik kazançlar pekiştirilir. Bu evrede hızlı ve ağır hareketlerden kaçınılmalıdır. Eğer hızlı hareket uygulanacak olursa laktik asit birikimi oluşur vücut toparlanamaz. Bunun için daha çok rahatlatıcı hareketler yapılmalı ya da biraz hızlı tempoda yürüyüş olabilir. Ayrıca vücuda bol oksijen alınmalı ve olası oksijen açığı kapatılmalıdır. Böylelikle kaslarda oluşacak laktik asit elemine edilir. Böylelikle yorgunluk oluşmaz ve bir sonraki seans için vücut hazır hale gelir.

Antrenman öncesi uyarılar;

Vücudun ihtiyacı olan su çalışmadan yarım saat önce bir bardak çalışma boyunca da aralıklarla ihtiyaç duyuldukça küçük miktarlarla alına bilinir. Kilo alma konusunda yanlış bilgiler vardır. Mesela çok terleme ve su içmeme gibi. Fazla terleme ile yağlar dışarı atılmadığından kilo verilmez. Organizmanın %60’ının su olduğunu düşündüğümüzde ise hücre faaliyetleri için su gereklidir. Çalışma esnasında ve sonrasında kaybedilen su alınmalıdır.
Ayrıca su kaybı kan akışkanlığını azaltacağından kan dolaşımı zorlaşır. Buda kalbe fazla yük binmesine neden olur. Bu düşüncenin sonucu olarak fazla terlemek için ekstra bir şey kullanmak yersiz olur.

EGZERSİZİN YARARLARI
Sağlıklı bir yaşam ve uzun bir ömür içi sportif egzersizlerin yararları oldukça faydalıdır. Birçok araştırma gösteriyor ki egzersize başlama yaşı yoktur. Düzenli yapılan yürüyüşler bile ölüm riskini azaltıp yaşamı uzatabilir. Dinç olan bireyler, sigara kullanıp yüksek tansiyon gibi hastalıklara sahip olsalar bile, dinçlik açısından zayıf olanlara göre daha düşük ölüm oranına sahiptirler.

Ağırlık kaldırma antrenmanlarında kas kitlesi arttığı için yaşlı bireyler için önemlidir. Bu tür antrenmanlar yaşlı bireylerde oluşan dengesizliği ve kas katılığını azaltır.

a- Hareket Sistemi Üzerine Olan Yararlar:
Sporun sağlığa yararlı olduğu bir gerçektir. Ama bilinçsiz bir şekilde sportif
faaliyetlere kalkışılmamalıdır. Yaşa ve fizik kondisyon düzeyine göre spor türü seçmek önem arz etmektedir. Hareket sistemi üzerine olan sportif faaliyetlerin bolca faydaları vardır.

Bu faydalar;Kas düzeyinde, kasların tonusu ve kuvvetinde artış görülür.Sportif aktivite eklemlerin doğal genişlik derecesinin korunmasına, gelişmesini sağlar ve eklemlerin katılaşmasına karşı koyar.Bel ağrılarına iyi gelir. Fakat omurganızın durumuna göre jimnastik hareketi yapmalısınız.Kemiklerde kalsiyum tutulmasını kolaylaştırır, osteoporos hastalığına karşı korur.Kıkırdakların devinme yeteneklerini kolaylaştırır. Eklemlerin korunmasını sağlar. Beslenmeye yardımcı olur.Kas tonusunun iyileşmesiyle; sportif aktivite özellikle omurga kaynaklı ağrıların önlenmesinde ve kalça ve dizlerde ki ağrıların önlenmesine yardımcı olur.

b- Kalp Damar Sistemi Üzerine Olan Yararları:
Kalp damar sistemi üzerine düzenli antrenmanların yararları bulunur. Kalbin kaslardan yapıldığını düşünecek olursak kasılma kapasitesini yükselteceği kaçınılmaz bir gerçektir. Kasılma kapasitesi yüksek olan bir kalp ile kan dokulara en iyi şekilde ulaşır. Fiziksel aktivite ile arteriyel hipertansiyonu düşürür ve aterosikleroza karşı en iyi biçimde mücadele eder. Buda dolaşımın iyileşmesini ve buna bağlı olarak sporcunun beslenmesine dikkat etmesini sağlar.
Hipertansiyonu düzeltir. Dolaşım hızlanır.Akciğer ile ilgili olan damarların oksijene olan ilgisini arttırır.Kabin çalışmasını düzenler. Damarların dış cephelerindeki direnci azaltarak kalp üzerindeki yükü azaltır.

c- Dış Görünüm Üzerine Olan Yararlar:
Spor ile uğraşan kişilerin dış görünüşünde belli bir farklılık vardır. Bedensel aktivite ile terleme sonucu kaybedilen su daha sonra tekrar alınır. Ayrıca fiziksel aktivite selülite karşı korur. Kasları uyumlu hale getirir. Deri altındaki yağ yüzdesini azaltarak yağsız vücut ağırlığında artış olur.

d- Psikolojik Yararlar:
Heyecanı ve stresi azaltır. Zevk alma duyusu gelişir.Aile ve mesleki kaygılardan kurtulmaya olanak sağlar. Kendine güveni ve hırsı arttırır. Bedenin bilincine varılır. Beynin daha iyi oksijen alması sayesinde zeka artar.Grup düşüncesi, bireyler arasındaki ilişkiler, saygı kavramını geliştirir.

e- Aerobik Egzersizin Yararları:
Düzenli yapılan antrenmanların en önemli yararları kalp damar sistemi üzerindedir.
Hareketsiz bir yaşam sürenler, hareketli bir yaşam sürenlere göre 6 kat daha fazla kalp krizine sahiptir.Ilımlı ve düzenli egzersiz yapanlarda bağışıklık sistemi güçlenir.Kandaki kötü kolestrol düzeyi azalır, iyi kolestrol düzeyi artar.Vücudun direnci yorgunluğa ve fazla enerji gerektiren işlere karşı artar.Yüksek duygusal denge ve pozitif görüş açısı oluşur.Metabolizmayı düzenler, dayanıklılığı ve kalbin fonksiyonlarını güçlendirir.Vücudun direnci artar, stres ile mücadele etmeyi kolaylaştırır.Kan basınçlarını azaltır ve iyi bir uyku düzeni sağlar.Vücut yağı kontrol edilir.

f- Anaerobik Egzersizin Yararları:
Kas formunu ve kuvvetini arttırır. Tendom ve bağları güçlendirir.Yağsız vücut kütlesinde artış olur.Kemik mineral yoğunluğunu arttırır.

g- Esnekliğin Yararları:
Kas yaralanmalarını önler. Dengeyi ve duruşu düzenler. Koordinasyonu ve beceriyi iyileştirir.Vücudu toparlar. Çevik ve hareket yeteneğimizi arttırır.

Her on yılda, bireyin form düzeyi %8-9 oranında azalır. Hareketli insanlarda bu oran % 4’tür. Antrenmanlı kişilerde ise %2’ dir. Dinçlikteki azalmada en önemli faktör vücut yağ oranının yükselmesidir.

Kalp damar sisteminin, maksimal kardiyak frekansının %60-85 arası, aerobik ortam koşulları ile sağlanır.

AEROBİK VE ANAEROBİK EGZERSİZLER
Organizmanın tüm bütün görevlerini yürütebilmesi için enerjiye ihtiyaç duyar. Organizma enerji için iki yola başvurur; aerobik yol ve anaerobik yol.

Aerobik Egzersiz; Enerji içersindeki oksijenin varlığını gösterir. Yani karbonhidrat, yağ, oksijen ile yakılarak enerji elde edilir. Bunun sonucunda elde edilen enerji sınırsızdır. Bu enerjinin desteği ile kişi, saatler boyu düşük ve orta tempoda koşabilir. Aerobik egzersize; jogging, yüzme, koşu, yürüyüş, kayak sporları örnek olarak gösterilebilir.

Anaerobik Egzersiz; Enerji içersinde oksijenin çok az miktarda veyahut hiç olmadığı anlamını taşır.

Şu örnekte bunu daha iyi anlayabiliriz; hızlı bir şekilde 30 basamaklı bir merdiveni çıktığımızda nefes nefese kalırız. Bu durum aerobik yol yetersizliği göstermiştir. Yani enerji, anaerobik olarak elde edilmiştir. Bu yol ile enerji sadece karbonhidratlardan elde edilir ve yüksek şiddetteki eforları destekler, fakat süresi sınırlıdır. ( Yaklaşık 2,5 dk.) 100-200-400 m. koşu, 50-100 m. yüzme gibi egzersizler. Hentbol, basketbol, futbol gibi spor oyunları da anaerobik süreçlere başvurur.

Çoğu egzersizler bu iki sürecin birlikteliğinden oluşur. Enerji eldesine katılım oranları, egzersizin şiddeti ve zamanına bağımlıdır. Yürüyor veya yavaş tempoda koşuyorsak (maksimal kalp atım sayısının %65 ve altında) aerobik yol ile yağları yakarak enerji elde edebiliriz. Bunun yanında tempomuzu biraz yükseltirsek (maksimal kalp atım hızının %75 civarı) yağlar ve karbonhidratlar aynı oranda enerji eldesine katılır. Maksimal kalp atım sayısının %75 üzerindeki bir egzersizde karbonhidratlar enerji üretiminde baskın hale gelir.

Aerobik egzersiz; Aerobik egzersizi az şiddette, uzun zamanda aktivite olarak düşünebiliriz. Örneğin; yüzme, dans, bisiklet vb… aktiviteleri içerir. Anaerobik aktivite az zamanda yüksek şiddette çalışmalardır. Futbol, basketbol, hentbol gibi aktiviteleri örnek gösterebiliriz.

Aerobik egzersiz kalbin pompalama yeteneğini dengede tutar, omurgayı güçlendirir, kan şeker düzeyini yükseltir. Bazı kanser türlerine olumlu etkileri vardır. Stres ile mücadelede en iyi yoldur. Canlı yürüyüş aerobik egzersiz için en kolay ve en mükemmel yoldur. Hızlı yürüyüş, jogging ve koşu kadar kalori harcar.

Koşu hızını ayarlamak için soluk ayarından da yararlanılır. Şöyle ki; koşu rahat bir şekilde soluk alıp verebileceğimiz tempoda olabilir. Bu davranış aynı zamanda “Solunum eğitimi” çalışmasıdır. İnsan organizması harika bir düzene ve yapıya sahiptir. Bilinçli ve düzenli çalışmalar ile onun kapasitesini arttırabiliriz. Ancak aşırı yüklenmeler tüm sistemimizi felce uğratabilir. Kısaca, sağlıklı gelişim için uygulanacak çalışmalar, yavaş yavaş giderek artan yoğunlukta olmalı, organizma bu çalışmaları sindirmelidir. Eğer egzersiz yoğunluğunu arttırmayı sürdürürseniz, anaerobik enerji üretimine başvurursunuz.

Bu anda solunum sıklaşır ve kanda laktik asit birikimi başlar. Bu durumda egzersizi bitirmek zorunda kalabilirsiniz. Laktik asit, yüksek düzeydeki karbondioksit ile beraber solunum, yüksek solunum, genel rahatsızlık ve stres duygusu oluşturur.
Glikoz molekülünün aerobik metabolizması anaerobikten çok daha verimlidir. Aerobik metabolizma 1 mol glikozdan 38 enerji bileşimini adenozintrifosfat adlı molekülü üretirken, anaerobik mekanizmada sadece 2 molekül üretilir. Yani aerobik egzersiz daha dinlendiricidir, sıkmaz ve aşırı yormaz.

Antrenman seansı;Çalışmaya ayrılan süredir. Şöyle ki; bu süre hazırlık, ana bölüm ve bitiş olarak bölünmelidir. Isınma(hazırlık); yapılacak olan çalışmalara organizmayı hazırlamayı amaçlar. Çalışma süresinin onda birini kapsamalıdır. Yani 1 saatlik bir seans için 6 dk. hazırlık yapmak gerekir. Isınma; miktar ve kalite olarak normal düzeyde olmalıdır. Isınma yetersizse yaralanma riski oluşur. Sabahki ısınma, öğleden sonraki ısınmadan daha uzun olmalıdır. Yaşlı bireyler gençlere göre daha uzun ısınmalıdır.

Bölüm; Yapılacak çalışmanın uygulandığı bölümdür. Antrenmanın en zor aktiviteleri bu bölümdedir. Bu sportif yarışma amaçlı antrenmanlarda önemli özellikler taşır, birçok kondisyonel özelliğin peş peşe, sistematik olarak antrenesi gerekir. Şayet bir antrenman seansında aerobik kapasite ve kas yapma özellikleri kazanılacaksa önce kas sonra aerobik çalışma kapasitesi yer almalıdır.

Bitiş; antrenmanın sonunda yer alan 10-15 dk.lık toparlanma süresini kapsar. Çok yavaş rahatlatıcı jimnastik hareketlerini ve çok yavaş tempo yürüyüşünü içerir. Bu bölümde organizmaya bol bol oksijen alınarak oksijen açığı kapatılır. Bir sonraki seansa daha zinde olarak vücut hazır duruma gelir ve kaslar ağrı yapmaz.

Uyarı; yemek antrenman öncesi 3 saat önce yenmeli, sonrasında ise 1 saat toparlanma sonrası yenmelidir. Su, çalışmada 45 dk. bir bardak ve çalışma esnasında az miktarlarda içilebilir. Çok terleme ile kilo verilmez. Çünkü ter ile yağ dışarı atılmaz. Organizmanın 4/3 ‘ü sudur. Hücre aktivitesi için kaybedilen su muhakkak alınmalıdır.’’

Medikal Fitness Uzmanı ve HK Performans Doğa Sporları Kamp Merkezi Spor Müdürü Berat Yıldız’a bize verdiği bu değerli katkılar için (UHA) Uluslararası Haber Ajansı ve (TÜHA) Türkuaz Haber Ajansı adına teşekkür ederim.

Veysel Kavrayan

Bunları da sevebilirsiniz

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Close